Самара, ул. Солнечная,
д. 36а, 2-й этаж, оф.1

Блог самарского психолога

Прокрастинация

08/12/2015 Агафонова Ольга

"Пока мы откладываем жизнь, она проходит" 

Сенека

 

Наверное каждый из нас, хоть однажды , откладывал важное дело на потом. Вдруг нестерпимо тянуло посмотреть в окно, или съесть шоколадку, полить цветы или отвлечься на  чтение новостей, заглянуть в журнал мод,  убрать комнату, проверить соц сети или заняться всем чем угодно, лишь бы не тем самым главным, важным и необходимым. И не в силах найти объяснения своему поведению, потом терзать себя, винить и упрекать за упущенное время и возможности, и от этого чувствовать себя еще более беспомощно и вновь не в силах начать. 

Это и есть прокрастинация. 

 

 

 

Энергия при этом перерасходуется: сначала на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой и беспокойством, затем на работу в авральном режиме, что может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация - понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел, а так же это выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. 

В русском языке предлагаются термины -  «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление».  В качестве наиболее приемлемого выделяется термин «откладывание».

Впервые понятие прокрастинации упоминается в «Бхагават-гите» (V век до н. э.), классическом тексте индуизма. В 800 году до н. э. об «откладывающих на завтра» пишет Гесиод - наиболее ранний из дошедших до нас греческих поэтов. Римский консул Марк Туллий Цицерон в 40 году до н. э. жаловался на проявления прокрастинации в высших кругах власти.

Проблемой прокрастинация становится, если начинает мешать нормальному функционированию личности, превращается в привычное состояние, которое начинает занимать большую часть рабочего времени. Хроническая прокрастинация может быть вызвана скрытым психологическим или физиологическим недугом. На сегодняшний день  существует ряд теорий, пытающихся объяснить явление прокрастинации.  Остановимся на основных из них:

Беспокойство

Исходя из этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство тревоги и беспокойства. Тот, кто больше подвержен стрессу, больше подвержен прокрастинации. Как основной источник беспокойства рассматривается страх перед будущим. Само беспокойство связано с неуверенностью в достойном выполнении важной работы, в проявлении некомпетентности, в боязни не оправдать ожидания, и, как следствие, момент предъявления результатов неосознанно оттягивается. 

Перфекционизм

Причину прокрастинации видят в  перфекционизме, как в стремлении достичь совершенства. При этом уделяется большое внимание деталям и игнорируется ограничение во времени.

Перфекционизм включает в себя чрезмерно завышенные стандарты, что приводит к постоянной неудовлетворенности результатами работы.

Страдающие перфекционизмом люди чрезвычайно восприимчивы к критике, постоянно сомневаются в качестве своей деятельности, концентрируются на ошибках, рассматривают собственную ценность в достижений первенства. Перфекционисты  убеждены, что несовершенный результат работы неприемлем. Они получают удовольствие от крайних сроков, от  давления обстоятельств, от работы в «последнюю ночь». Они связывают качество своей работы с давлением сверху, чем оно больше — тем лучше результаты деятельности. 

Самоограничение

По этой теории страх является основной причиной прокрастинации. Действуя в собственных интересах, прокрастинатор ограничивает себя, чтобы защитить  от застенчивости или возможного унижения со стороны других. Причиной тревоги и беспокойства является страх выделиться из толпы, быть не таким как все, став возможным объектом завышенных требований, критики и зависти. 

Непокорность (дух противоречия)

Исходя из этой теории, прокрастинатор протестует против  внешнего давления, навязанных им ролей, планов, которые он и откладывает, чтобы действовать самостоятельно и тем самым  отстоять свое собственное мнение. Вся жизнь тратится на доказательство своей независимости от общественного мнения. Деятельность прокрастинатора заканчивается именно генерацией идей, и он превращается в раба собственных замыслов.

Предыдущие теории не объясняют проблему прокрастинации целиком. Все они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания. Они не объясняют зависимости между прокрастинацией и беспокойством. Более обоснованной считается 

Теория временно́й мотивации

Исходя из этой теории, определяющим в желании человека совершить действие лежит субъективная полезность действия, которая зависит от четырех параметров: 

- величина ожидания от действия (уверенность в успехе), 

- ценность (т. е. предполагаемое вознаграждение),

- срок (до завершения работы),

- уровень нетерпения (т.е. чувствительности к задержкам).

Человек склонен считать более полезным дело, когда  уверен в его удачном завершении и ожидает большого вознаграждения. И наоборот, менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. 

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем весомее кажутся ожидания лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек и чем дальше достижение цели. Другими словами, наилучшим образом работа выполняется  в том случае, если по отношению к ней имеются высокие ожидания от результатов и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Таким образом, мы выбираем то, что не только имеет хорошие шансы на успех, но и влечет приятные последствия для нас.

Нет какого-то волшебного, универсального способа, гарантирующего избавление от прокрастинации. 

Однако существует ряд методик, с помощью которых возможно  снизить уровень прокрастинации, тем самым  избавив себя от стресса, повысив реальную отдачу от деятельности и увеличив удовлетворённость собственной жизнью.

Так как прокрастинация зависит от степени заинтересованности  к самой работе и позитивных ожиданий от ее результатов, то в некоторых случаях возможно решить проблему,  поменяв род деятельности или сменив направление  учебы. Однако большинство людей не готовы к столь крутым поворотам в своей жизни. Если же высокий уровень прокрастинации связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то, скорее всего, смена вида деятельности не поможет. 

Прокрастинацией обычно не страдают люди, способные разделить дела  по критериям важности и срочности. 

Чтобы избежать прокрастинации необходимо планировать свой день, заранее составлять расписание или план, ранжируя дела по приоритетам: наглядный список дел разгружает мозг от необходимости  постоянно помнить о большом количестве дел, держать их в уме. 

Полезно распределить дела по категориям: текущие дела и обязанности, - а так же по важности и срочности, четко определив свои действия, конкретное время и зафиксировав сроки. Это позволяет  преодолеть страх, связанный с началом конкретных действий, поскольку неопределённый план  превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Чтобы справиться с прокрастинацией необходимо глубже рассмотреть неприятные занятия и понять, что именно в этих делах заставляет откладывать их выполнение. Возможно, осознав причину, человек сможет самостоятельно справиться с этой проблемой или решить как сделать так, чтобы эти задачи вообще не нужно было выполнять. 

Стоит учиться получать удовольствие от самой работы, избегая отрицательных эмоций от оценки ее количества, поскольку неприятными переживания становятся тогда, когда сам человек их так оценивает. Тем более, что сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на само выполнение задачи. 

Полезно стимулировать себя, награждая за успехи, поддерживать позитивный настрой и ощущение собственной полноценности, не зацикливаться на ошибках,  отслеживая соотношение побед и задач, находя в любом предыдущем действии приятные последствия. 

Необходимо осознавать, что бегством от негативных переживаний, желанием облегчить свою жизнь за счёт развлечений проблему не решить. 

Для избавления от чувства давления и навязывания обязанностей извне и во избежание сопротивления, нужно поменять формулировку «должен, обязан сделать» на «я выбираю сделать», тем самым, превратив обязанность в собственное добровольное решение. 

Необходимо адекватно оценивать и распределять свои силы, научиться  планировать свою работу так, чтобы все задуманное было осуществлено не на пределе возможностей.

Не стоит планировать новые дела, если есть незавершенные старые. Ведь чем больше незавершённых дел, тем меньше сил на их осуществление.

Энергия расходуется зря и появляется разъедающее чувство вины, если не осуществлять то, что запланировано, и планировать то, что не осуществимо. 

Для победы над прокрастинацией требуется понимание себя, своих потребностей, своих жизненных целей, наполнение собственных  действий конкретным личным смыслом с опорой на базовые ценности.

Прокрастинация — это не лень. Когда мы ленимся, мы не желаем ничего делать и не испытываем ни малейшего беспокойства и угрызений совести по этому поводу. 

Прокрастинирующий  же осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя для себя те или иные оправдания. Часто он и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не  получается  начать. 

Прокрастинацию не стоит путать с отдыхом, во время которого  мы восполняем запасы  энергии. При прокрастинации, наоборот, мы теряем энергию. И чем меньше у нас остается энергии, тем больше шансы отложить все дела на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Понимание того, что мы не в полной мере используем свой потенциал, вызывает неудовлетворенность собой и разочарование.

Современные условия жизни предоставляют нам необъятный объем возможностей, возможно, самый большой за всю историю существования человечества.

Однако, чем больше у нас возможностей, тем сложнее бывает сделать выбор. Наступает так называемый паралич решения. Обдумывание всех способов решения задачи требует таких затрат энергии, что в результате мы не в состоянии выбрать ни один из них. Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения. А при наличии нескольких способов решения задачи существует вероятность, что вне зависимости от выбранного мы все равно будем испытывать сожаление, например, заметив недостатки принятого решения. И в результате мы прокрастинируем, откладывая само принятие решения, а вместе с этим и совершение связанных с ним действий. 

При этом, жизнь конечна. Каждое мгновение жизни неповторимо и уходит  безвозвратно. И этот факт нужно осознавать. Само это осознание  приводит к тому, что мы начинаем ценить отпущенное нам время, бережнее к нему относимся, ища  свое  личное видение, которому хотелось бы посветить свою жизнь. Если это удается, это становится для нас самым действенным мотивационным магнитом. 

В борьбе с прокрастинацией полезно развивать в себе умение действовать, независимо от  эмоционального состояния, концентрироваться на цели, преодолевая отрицательные эмоции, самодисциплинировать себя.

Самодисциплина — это общая способность действовать в русле своего  личного видения. Ее основные составляющие  — это продуктивность и эффективность. 

Продуктивность измеряется тем, сколько времени мы тратим на действия, соответствующие нашему личному видению. Регулярный сон, проявление заботы о себе, баланс работы и отдыха, позитивные навыки ощутимо увеличивают продуктивность любой  деятельности.

Эффективность — это показатель того, насколько совершаемые нами действия двигают нас к цели и обладаем ли мы умением расставлять приоритеты.

Если представить личное видение как путь, то продуктивность — это показатель того, как долго каждый день вы идете по этому пути. А эффективность – это отображение того, насколько велики совершаемые вами шаги  из возможных.

Однако одного видения мало, необходимы действия, чтобы следовать ему. Если удается совместить видение своего пути и действия по его реализации, появляется возможность получить и эмоциональную, и материальную отдачу. 

Эмоциональная отдача связана с выработкой дофамина — нейромедиатора, вызывающего чувство удовлетворения.

Материальная отдача представляет собой конкретные результаты труда и вознаграждение. 

 

Один из способов борьбы с прокрастинацией -  матрица Эйзенхауэра.

Разделите лист бумаги на четыре квадрата системой координат. На оси по горизонтали -  «Важные дела — Не важные дела», по вертикали «Срочные дела — Не срочные дела». Принцип работы заключается в записи дел в соответствующие квадраты, по степени значимости и срочности выполнения. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и не срочные 

Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их. Сюда входит все то, ради чего человек живет, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придает смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них как о вещах, определяющих направление движения. 

2. Важные и срочные 

Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.

3. Неважные и срочные 

Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным.

4. Неважные и несрочные 

Это «тривиальное множество» — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. 

 

Как инструмент, матрица Эйзенхауэра работает и хорошо организует. Можете собой гордиться, если квадрат "Важные  и срочные" будет у вас чаще пустым: а это вполне реально, если вы чаще будете заниматься делами квадрата "Важные и не срочные". 

 

Итак,

 

Прокрастинация — это не лень и не отдых, а невозможность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия.

Заглянув в историю, мы обнаружим, что люди страдали прокрастинации  с незапамятных времен.

Большой выбор возможностей, предлагаемый нам современным миром, приводит к параличу решения, являющемуся источником фрустрации и невозможности использовать свой потенциал.

Из-за паралича решений, колебаний в их принятии и откладывания на потом,  жизнь проходит мимо нас, отчего мы  упрекаем себя, испытывая массу неприятных эмоций.

Существуют простые инструменты, помогающие победить паралич решений и прокрастинацию.

Когда мы используем свой потенциал,  то в нашем мозге активизируется центр удовольствия, вырабатывается дофамин, и мы испытываем удовлетворение и позитивные эмоции.